10 продуктов с удивительно здоровыми жирами, которые вы должны добавить в свой рацион
Сен 13, 202060
Жир в пище приобрел несправедливую репутацию демона, который может разрушить вашу диету и привести к увеличению веса.
Но правда в том, что нам нужно немного жира в наших диетах. Надлежащее количество правильного вида жира может питать ваше тело и помогать питать ваш мозг. Многие исследования показали, что люди, которые едят больше жира, не имеют более высоких показателей проблем со здоровьем, таких как рак или болезни сердца.
Включение в рацион здорового жира может помочь людям оставаться сытыми, выживать в суровых условиях и, возможно, даже жить дольше. В одном исследовании 2016 года было проверено более 126 200 мужчин и женщин в течение более 30 лет, и было установлено, что те, кто ел больше здорового, ненасыщенного жира и меньше углеводов, реже умирали от разных причин.
Одна из основных причин, по которой нам нужно есть жир, заключается в том, что он содержит некоторые незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не может производить самостоятельно.
Это не повод, чтобы класть кусок сала на все, что вы едите. Виды жиров, которые мы потребляем, имеют значение. Исследователи обнаружили, что замена всего 5% потребления насыщенных жиров человеком на более полезные полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры приводит к снижению смертности примерно на 13-27% .
Тем не менее, исследователи питания постепенно приходят к мысли, что жир — даже иногда насыщенный — не тот злодей, которого нам рисовали. Один «современный обзор» 2020 года предполагает, что некоторые питательные, насыщенные жиры продукты, в том числе «цельные молочные продукты, жирное мясо, яйца и темный шоколад», не так вредны для нас.
Употребление в пищу правильных видов жиров может помочь насытить ваше тело, защитить ваши клетки и сохранить ваше сердце здоровым. Вот несколько ярких примеров продуктов с хорошими жирами.
10 ФОТО
1. Яйца.
Яйца являются отличным жировым дополнением к вашей диете, потому что пищевой холестерин (так называется тот тип холестерина, который вы употребляете в пищу) не оказывает большого влияния на уровень холестерина в крови (тот, который измеряет ваш врач).
2. Овсяная каша.
Большинство людей не думают о овсяной муке как о жирной пище, но в них содержится больше жира, чем в большинстве других зерновых культур — в основном полиненасыщенных и мононенасыщенных.
3. Семена, особенно чиа, лен и кунжут.
Варианты, такие как молотый лен, кунжут, семена подсолнечника и семена чиа, содержат много полиненасыщенных жиров и содержат омега-3, которые могут помочь снизить уровень плохого (ЛПНП) холестерина.
4. Кокосы.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом масле могут помочь вам сжигать больше жира вокруг талии. Кроме того, около 50% содержания жирных кислот в чистом необработанном кокосовом масле составляет лауриновая кислота, которая используется мозгом и организмом в качестве энергии, а не хранится в виде избыточного жира.
5. Орехи, особенно грецкие орехи.
Они содержат разновидность омега-3 жирной кислоты, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая также содержится в семенах льна, сои и чиа. Это одна из двух незаменимых жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно (другая — линолевая кислота).
6. Тофу.
Люди обычно не думают о тофу как о продукте с высоким содержанием жира, но это чудо с точки зрения питания — полноценный источник белка, насыщенный хорошим жиром.
7. Оливки.
Оливковое масло рекламируется как источник высококачественного жира, и оно является основным продуктом любимой средиземноморской диеты многих диетологов.
8. Молоко.
Исследование, проведенное на более чем 3700 здоровых взрослых, показало, что у тех, кто ел больше цельных молочных продуктов, более высокий уровень транс-пальмитолеата жирных кислот в организме. Это, в свою очередь, соответствовало слегка подтянутым линиям талии, меньшему количеству жировой ткани и большему количеству хорошего вида (ЛПВП) холестерина.
9. Жирная рыба, такая как тунец и лосось.
Жирная рыба наполнена незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые могут снизить количество жира в крови, снизить кровяное давление и сохранить здоровье сердца.
10. И конечно же, авокадо.
В дополнение к жиру, клетчатке и белку авокадо является отличным способом получения калия, который может помочь поддерживать здоровый уровень артериального давления.