Мощные тренировки пилотов «Ф-1» в дни карантина: подходят для дома и всех желающих, но мало кто продержится и минуту
Настоящий жесткий ЗОЖ!
В последние две недели коронавирус окончательно победил большую часть развитого мира: большинство стран встало на жесткий карантин, и звезды спорта оказались запертыми в четырех стенах наравне со всеми.
Казалось бы, прогресс дал гонщикам «Формулы-1» огромное преимущество по сравнению с другими видами спорта: современные симуляторы позволяют оттачивать мастерство пилотажа на компьютере даже не выходя из дома. Рули и педали новых поколений весьма эффективно воспроизводят силовую отдачу от поворотов, замедлений и разгонов, а серьезный софт с реалистичной моделью управления болидом давно реализован на базе iRacing и rFactor – так что можно и соревноваться, и практиковаться не выходя из дома.
Виртуальная «Ф-1» – огонь: пилот «Макларена» обзвонил половину паддока, пока за него прорывался бот. А потом выдал лучшую битву вечера
Конечно же, на самом деле все сложнее: даже после тысяч часов на симуляторе пилоты «Формулы-1» просто не смогут запрыгнуть в болид и проехать под сотню кругов как ни в чем не бывало. Современные машины с диким количеством прижимной силы невероятно требовательны к физике: на гонщиков действуют перегрузки в 5-6g в большинстве поворотов, и сопротивление подобным силам быстро выматывает. Именно поэтому пилоты постоянно тренируются по несколько часов в день, делая особенный упор на шею – но в реальности воспроизвести нагрузки из болида в зале практически невозможно.
«Есть такой момент – невозможно достаточно натренировать мышцы шеи, – признал Ромен Грожан из «Хааса». – В первые дни зимних тестов у многих возникли проблемы с шеей. У меня – нет, потому что зимой я очень много занимался ею, но я видел, как другие парни страдали от боли после нескольких кругов. За зимние тесты обычно все быстро налаживается, но теперь мы не сядем за руль до июня или июля. Так что в первых Гран-при мышцы шеи дадут о себе знать».
Ромен прав: шея – крайне важная зона для пилота, так что по большей части их карантин проходит вот так.
View this post on Instagram
Casually watching @netflix #drivetosurvive and working my neck 💪 What are you watching these days? #r8g #trainathome #netflix #neck @bellracinghq
«Просто смотрю Netflix и тренирую шею по ходу дела», – написал Грожан. Подобный шлем весит от 8 до 12 кг – и хотя бы периодические наклоны шеи с ним гарантируют тонус мышцам. Упражнения с ним – аналог вот такой инквизиторской тренировки (от Пьера Гасли из «Альфа Таури»).
Но пилоты «Формулы-1» могут тренировать дома не только шею: на самом деле, им нужно поддерживать тонус и всех остальных мышц. Лучшие гонщики мира (вместе с физиотерапевтами) оказались довольно креативными на всевозможные упражнения, которые могут выполнять все (даже не спортсмены) с минимумом инвентаря – на крайний случай только с теми снарядами, которые можно заказать по интернету в два-три клика.
Лучшее предложил все тот же Грожан вместе со своим тренером Дэном Симсом.
View this post on Instagram
‼️CHALLENGE‼️ Start on deezer or Spotify the tune named : bring sally up In a push up position, go up when it says so and go down when it says. But not fully down, keep your chest off the ground See how long you can go for… I lasted 2min29sec Created by @dansimsy #r8g #athome #challenge #fun
Суть – в отжиманиях под песню Bring Sally Up: нужно поднимать туловище на словах Bring Sally Up и опускать (не касаясь пола!) на Bring Sally Down. Ромен продержался 2,5 минуты – попробуйте сами: это реально непросто!
Также в качестве тренировки можно использовать и простое стояние в нижней фазе отжимания: получится сверхэффективная планка. Для выполнения требуется только сила воли и пол – спасибо Грожану за отличную идею!
Еще одну вариацию на тему отжиманий подхватил бывший пилот «Ф-1» Марк Уэббер: подставил под руки и ноги банки с «Ред Булл».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Австралиец предложил повторить другим атлетам «Ред Булл»: Максу Ферстаппену, Линдси Вонн, Марку Маркесу, Тоби Прайсу, Феликсу Баумгартнеру, Робби Нэйшу, Мику Фэннингу, Эмили Сайфутдиновой, Трэвису Пастране и Эмили Бэтти. Но вы тоже можете попробовать – только не используйте в качестве подставки банки от «Балтики»!
Шарль Леклер же показал способ поддержки формы для более продвинутых: хождение на руках.
View this post on Instagram
Anyone taking on @charles_leclerc’s handstand challenge?! . 🎥 x @charles_leclerc . #F1 #Formula1 #Leclerc #Fitness
Пилот «Феррари» продержался минимум 28 секунд – сможете так же?
Или можно заниматься по программе силовой тренировки Даниэля Риккардо из «Рено» – потребуется опять же только сила воли, гимнастическая резинка и пол.
View this post on Instagram
Upper body resistance band workout this morning with the crew. Get around it! @danielricciardo
Физиотерапет австралийца Майкл Итальяно таким образом развивает силу верхней части тела №3 – и выполнять ее можно где угодно.
К слову, он же регулярно публикует в сториз фитнесс-программу на день для всех желающих держать себя в форме.
А еще у Итальяно есть упражнения и потяжелее – Риккардо тоже тренируется так. Осилите?
View this post on Instagram
6 Exercises, 5 Rounds 2 minute rest Keep each round under 2 minutes 35 x Alternating waves 30 x Double waves 25 x Figure 8 20 x Outside Circles 15 x Sit Ups Slams 10 x Burpee Slams
Майкл предлагает заниматься по системе «раунд в 1,5-2 минуты – двухминутный отдых – новый раунд», пока количество подходов не достигнет пяти. Правда, для них уже потребуется как минимум покупка тяжелых канатов.
Более простую программу для всех желающих составил и личный тренер Кими Райкконена Марк Арнолл.
View this post on Instagram
As promised for everyone stuck at home, here’s a quick circuit that works a bit of everything. We have some leg work, chest work (pushing) back work (pulling) and some core work. I’m using my briefcase packed with some water bottles to add a bit of weight. You can swap in different versions of each exercise depending on your level. Sets and reps are also dependent on your individual level but I use the following: Goblet squat: 20 reps Push up with shoulder tap: 10 to each side (20 total) Knees to elbow: 10 reps (40 total reps between both knees to elbows) Split squats: 10 reps per leg 3 point row: 10 reps per side* Reach over: 20 reps Repeat 4 times with a 1 minute rest between sets (or more) as required. If you can only manage half of this great, use that as your base line and try to build it up over time. *The 3 point row is challenging. You are in a 3 point plank position working the core whilst also performing a row. You could replace this with a standard row with the briefcase.
Приседания с тяжелой сумкой в руках, усложненные отжимания, подтягивание ног к локтям в упоре лежа, приседания на одной ноге, поднятие сумки как гантели и качание пресса с помощью подушки – всего нужно 4 подхода по полному раунду и минута отдыха между подходами. Попробуйте!
Айсмен, правда, занимается (скорее всего) по другой программе, поскольку у него дома есть настоящий тренажерный и гимнастический зал со всем необходимым оборудованием. Но, скорее всего, программа финна примерно соответствует предложениям Марка – лишь с некоторыми упрощениями из-за ограничений по доступным снарядам.
С другой стороны, Кими самоизолировался в немаленьком имении с выходом к озеру – и в свободное время он катает жену на лодке. Тоже волне себе эффективное физическое упражнение.
А это тренировка молодого пилота «Мерседеса» и гонщика «Уильямса» Джорджа Расселла.
View this post on Instagram
Being strong around the shoulder gridle and core is paramount in order to have a strong neck. The muscles in the upper back and trunk are part of the neck kinetic chain.
«Сила плечевого пояса и брюшной части имеет огромное значение при тренировке сильной шеи, – объяснил упражнение тренер Джорджа Алеиш Казанова. – Мышцы верхней части спины и туловища – часть кинетической цепи шеи».
В первом случае используется обычная гимнастическая резинка повышенной прочности (и длины), а во втором – обычный гимнастический мяч, который головой надо катать по стене вверх-вниз.
И оба этих упражнения точно можно делать даже дома!
Как, кстати, и упражнение от Ландо Норриса из «Макларена».
View this post on Instagram
When your trainer says “go do some laps of the garden” but didn’t specify how 😎 #broomstickchallenge
На первый взгляд кажется, будто тут больше нужны монтажерские скиллы, чем спортивные, но вы попробуйте так стабильно подпрыгивать на нужную высоту на протяжение всего круга!
В целом же, как видите, пилоты «Формулы-1» концентрируются совсем не на пиковой силе отдельных групп мышц, а общей подготовленности каждого мускула и максимальной выносливости под нагрузками. Благодаря таким тренировкам намного проще удерживать концентрацию во время активной длительной силовой и кардиоработы (вроде пилотажа на длительные дистанции), из-за чего снижается количество ошибок и общая усталость.
«Мы работаем только над мышцами, задействованными в пилотаже, поэтому не следует наращивать объем мышц (за которым последует увеличение массы), а сосредоточиться на выносливости, – писал еще Айртон Сенна в учебнике по пилотажу из 1991-го. – Мышцам необходимо продержаться до конца напряженного Гран-при, а увеличение объема повысит нагрузку на сердце, потому что ему придется качать больше крови к объемным мышцам. В итоге остальные части тела останутся без нужного притока».
Вселенная Айртона Сенны: он первым выпустил учебник по пилотажу и раскрыл секреты «Ф-1»
Так что занятия по программе гонщиков не помогут накачать огромные и рельефные мускулы, зато превратят в никогда не устающего демона выносливости – или хотя бы помогут поддержать форму для летнего сезона (если он все-таки наступит).
А если вас все же интересует именно гоночная форма, то лучший способ ее сохранения предложил бывший пилот «Ф-1» Лукас ди Грасси.
View this post on Instagram
Im not sure about you guys, but my #quarantine is not pleasing my neighbors! —- 🇧🇷Mesmo de quarentena a gente acelera ! Vizinhança não tá feliz não 😂🇧🇷
Правда, вряд ли соседи им довольны – так что присмотритесь к варианту Мики Хаккинена: у него потише.
Мика Хаккинен развлекается на карантине pic.twitter.com/Ra4Uquz8QL
— Формула-1 (@sports_auto) 28 марта 2020 г.
Удачи, и пишите потом в комментариях – что же вам удалось проделать.
У пилота «Ф-1» на круге шкалит сердцебиение, а от частоты и тяжести дыхания становится тревожно. Послушайте сами
Безумная тренировка гонщика «Формулы-1»: качается в сауне прямо в шлеме
Пилоты «Формулы-1» круче космонавтов
Фото: instagram.com/grosjeanromain
Источник: www.sports.ru